Хотите топ рекомендаций, как с помощью питания набрать вес и увеличить мышечную массу?
Тогда вы пришли по адресу! В этой статье мы дадим вам вкусные и полезные рецепты для набора мышечной массы и понятную инструкцию, как именно формировать свой рацион, чтобы набрать вес без лишнего жира.
В этой статье пишем в основном о мужских целях и питании. Для девушек эти принципы и подходы тоже будут полезны. Они не зависят от пола. Они про то, как сохранить и улучшить здоровье в процессе набора мышечной массы. А не про то, как резко набрать +5-10 кг веса.
Содержание:
Принципы составления меню
1. Больше воды!
Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно.
Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор - цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены.
Для мужчины с высоким уровнем активности - норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже - около 25-30 мл. на 1 кг.
2. Больше клетчатки!
И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника. Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода - это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.
- Сколько есть?
От 30 до 50 гр. в день.
- Где брать?
Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры.
Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.
3. Больше калорий!
Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) - это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму.
Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам.
Это единственный способ набрать вес - есть больше, чем расходуете.
Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью.
4. Калории из жиров, а не углеводов.
Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи - добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.
Какие жиры полезны?
В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате - вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов - еще примерно 650 ккал.
Во вторую очередь - жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо.
И уже после этого - животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам.
Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу.
5. Больше белка!
Наверное, уже всем известно, что белок - основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью - от 1,5 до 2 гр. белка на 1 кг веса.
Как правило, основа рациона - белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов.
Не стоит забывать и о растительных белках, которых много в бобовых. Чечевицей и горохом сложно заменить и набрать всю дневную норму, но ученые утверждают, что смесь горохового и рисового протеина очень близка по аминокислотному составу к животному белку.
6. Меньше сахара, больше сложных углеводов.
С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) - эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир.
Если цель - стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес. Но какой вес? Правильно, с прослойками жира.
Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир.
Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.
Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке.
ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы.
На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион. Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.
Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы
Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также - всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.
1. Груша с карамелью
КБЖУ на 100 грамм: 62 ккал, белки – 3 г, жиры – 2 г, углеводы – 19,2 г.
Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка.
Вам понадобится:
- груши конференц - 8 шт.
- яблочный сок - 300 мл
- сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» - 160 г
- протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) - 72 г
Приготовление:
-
Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.
-
Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.
-
Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.
-
Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.
2. Паштет из куриной печени
КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.
Ингредиенты:
- куриные яйца - 2 шт.
- куриная печень - 500 г
- репчатый лук - 100 г
- 1 зубчик чеснока
- коньяк - 50 мл
- сливочное масло - 100 г
- соус терияки бренда Mr. Djemius Zero - 150 г
- апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero - 100 г
- соль, перец, тимьян
- протеиновые крекеры XTRA Crispy - 288 г
Приготовление:
-
В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.
-
Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.
-
Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.
-
Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.
-
Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.
Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой.
3. Закуска из печенья
КБЖУ на 100 грамм: 330,1 ккал, белки – 33,5 г, жиры – 42,7 г, углеводы – 30,3 г.
Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов.
Понадобится:
- печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
- арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
- банан 1 шт. – 150 г
- бекон – 150 г
Приготовление:
-
Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.
-
Банан очищаем и нарезаем кружочками.
-
Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.
-
Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.
-
Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.
4. Карри с рисом - полезный рецепт для набора веса и мышечной массы
КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г.
Понадобится:
- рис басмати – 450 г
- куриная грудка – 400 г
- фасоль стручковая – 300 г
- паста карри 1 столовая ложка – 30 г
- арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
- апельсиновый фреш – 100 г
- сливочное масло – 50 г
- растительное масло – 50 г
- 2 шт. болгарского перца – 400 г
- кинза – 20 г
- лук зеленый – 20 г
- соль
- перец
Приготовление:
-
В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.
-
Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.
-
Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.
-
В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.
-
В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.
-
Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.
Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово!
5. Салат с фунчозой
КБЖУ на 100 грамм: 134 ккал, белки – 8,1 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 11,3 г.
Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.
Понадобится:
- фунчоза – 200 г
- говядина – 700 г
- соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
- лук зеленый – 30 г
- кинза – 30 г
- соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
- огурец 1 шт. – 200 г
- перец болгарский 2шт. – 400 г
- масло кунжутное – 30 г
- кунжут жаренный – 15 г
- лук красный 1шт. – 150 г
Приготовление:
-
Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.
-
Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.
-
После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, - ее можно откинуть на сито и нарезать.
-
Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.
Сытное блюдо для спортивного питания - готово!
6. Шашлык из индейки
КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.
Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.
Понадобится:
- фунчоза - 200 г
- филе индейки – 600 г
- арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
- соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
- кинза – 30 г
- зеленый лук – 30 г
- чили перец
Приготовление:
-
Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.
-
Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после - откидываем на сито.
-
Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.
-
Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.
-
Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!
-
Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки
-
Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!
7. Бургер с лососем - быстрый рецепт для завтрака
КБЖУ на 100 грамм: 125 ккал, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г.
Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.
Понадобится:
- Мука кукурузная - 3 ч.л.
- Молоко - 1 ст.
- Яйцо - 1 шт.
- Петрушка - 20 г
- Огурец - 30 г
- Булочка отрубная - 3 шт.
- Лосось (филе) - 600 гр.
- Томат - 1 шт.
- Карри - 1 ч.л.
- Соль - 1 ч.л.
Приготовление:
-
Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.
-
Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.
-
Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.
-
Булку разрезаем на 2 части вдоль
-
Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.
8. Котлеты из курицы с авокадо
КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.
А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.
Понадобится:
- куриного фарша - 400 г
- спелый авокадо - 1 шт.
- лимонный сок - 1 ч.л.
- 2 зубчика чеснока
- перец свежемолотый
- масла топленого - 1 ст.л
- зелень, укроп, соль - по вкусу
Приготовление:
-
Авокадо очищаем и удаляем косточку
-
Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока
-
Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп
-
Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать
-
Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки
-
Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне
9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак
КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.
Понадобится:
- 2 куска цельнозернового хлеба
- тунец - 100 г
- 1 ломтик твердого сыра
- Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
- Свежий огурец, помидор - 1 шт.
Приготовление:
-
Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере.
-
Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом
-
Сверху положите ломтик сыра
-
Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху
10. Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин
КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.
Понадобится:
- Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
- Молоко цельное — 300 г
- Замороженные фрукты — 200 г
- Льняное масло — 1 ст. ложка.
Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.
Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!