Каждый второй ПП-рецепт содержит авокадо. Оно очаровало приверженцев здорового питания своими свойствами, вкусом и тем, что сочетается практически с любыми продуктами. Будь то йогурт, рыба или бананы.
Но, есть нюансы, как использовать экзотический авокадо и что из него готовить. Давайте разбираться.
Как правильно выбрать авокадо
Обратите внимание на цвет. У спелого авокадо блестящая кожица зеленого цвета. У сорта Хасс — темно-коричневая.
Обязательно слегка надавите на верхушку плода в том месте, где он крепился к ветке. Качественное авокадо поддается нажатию, мякоть упругая, но не рыхлая. А выемка от черешка светло-коричневого оттенка.
Обычно плоды дозревают при комнатной температуре за 1-2 дня. Но если авокадо слишком твердое, то оно будет горчить. Лучше уберите плод в теплое место, предварительно обернув бумагой. Авокадо созреет за один день.
Плод с пятнами или слишком мягкий покупать не стоит — он испорчен или перезрел и не съедобен.
Интересный факт. В холодильнике авокадо хранится 4 дня. Но если вы его уже разрезали, то срок хранения — одни сутки.
Полезные свойства авокадо
Авокадо — настоящее сокровище. В его составе:
-
витамины группы В,С,Е К,А
-
фолиевая кислота
-
кальций
-
фосфор
-
железо
-
магний
-
йод
И еще более 15 витаминов и минералов!
Но главная его ценность — это полиненасыщенные жиры омега-3 и омега-6. Они отвечают за молодость кожи, препятствуют преждевременному появлению морщин. А если вы устали на работе и энергия на нуле, обязательно включите авокадо в свой рацион. Вы почувствуете себя лучше.
Для женщин плоды авокадо полезны фолиевой кислотой, которая выравнивает гормональный фон и эмоциональное состояние. При недостатке фолиевой кислоты в организме повышается риск депрессии. Регулярное употребление авокадо обеспечивает нужный уровень микроэлементов и помогает легче проходить стрессовые ситуации.
Регулярное добавление авокадо в свой рацион сохраняет зрение, помогает усваивать питательные вещества и снизить уровень холестерина.
Кажется, что может быть еще полезного? Есть один важный момент.
Авокадо широко используют в диетических и ПП-меню, потому что оно помогает худеть! Уровень жиров в составе плодов дают насыщение и снижают чувство голода. Ниже представлены рецепты с авокадо на завтрак для похудения.
Диетологи составляют диеты с авокадо еще и потому, что мононенасыщенные жиры ускоряют похудение без ущерба для организма. Когда идет снижение веса, именно они дают все необходимые вещества.
В 100 г авокадо содержится:
-
160 ккал
-
жиры - 14,7 г
-
белки - 2 г
-
углеводы 1,8 г
Плоды авокадо богаты клетчаткой, которая помогает правильной работе кишечника и выводит вредные вещества из организма.
Интересный факт. Хотя многие думают, что авокадо овощ, на самом деле, это фрукт!
Особенности потребления авокадо, с какими продуктами сочетается
Авокадо, несомненно, один из самых полезных продуктов. Но для еды пригодна только мякоть. А кожура и семечко содержат токсины, поэтому есть их нельзя.
Едят этот фрукт, в основном, в сыром виде. Чтобы разрезанный плод не потемнел, сбрызните его лимонным соком.
Авокадо сочетается с:
-
цельнозерновым хлебом
-
морепродуктами и красной рыбой
-
мягким сыром
-
яйцами
-
огурцами
-
салатом
-
кабачками-цукини
-
курицей
-
телятиной
-
цитрусовыми
-
бананами
Здесь собраны простые диетические рецепты блюд с авокадо. Попробуйте их все!
Паштет из авокадо с яйцом
Этот паштет можно использовать в рецептах для бутербродов или как самостоятельное блюдо.
Для одной порции потребуется:
-
Авокадо — 1 шт.
-
Яйцо — 2 шт.
-
Чеснок — 2 зубчика
-
Йогурт натуральный или соус «Тар-тар» от Mr. Djemius Zero — 5-6 ст.ложек
-
Соль, перец
-
Зелень
Приготовление:
-
Вареное яйцо разделите на белок и желток. Белок натрите на терке. Авокадо отделите от косточки, очистите и разомните вилкой. В полученную массу добавьте желток, также разомните и перемешайте. Зубчики чеснока раздавите.
-
Добавьте к пюре из авокадо йогурт, белок, чеснок, перец, соль и зелень. Паштет готов. Украсьте веточкой зелени и подавайте на стол.
-
Соус «Тар-тар» низкокалорийной и не содержит сахара, его можно даже на строгой диете. Ведь порция соуса Mr. Djemius Zero - это всего 28 килокалорий вместо 154, как у обычного.
-
Калорийность 160 ккал
-
Белки 5 г
-
Жиры 13 г
-
Углеводы 5 г
Смузи из авокадо
Когда нужен легкий, вкусный завтрак, который наполнит энергией, то смузи из авокадо — то, что надо.
Ингредиенты:
-
Авокадо — 1 шт.
-
Банан — 1 шт.
-
Шпинат — 2 небольшие горсти
-
Вода — 2 чашки
-
Мёд — 1 ст. ложка
-
Приготовление:
Всё очень просто. Смешайте все ингредиенты в блендере. Вкусный ПП-завтрак готов!
Если хочется больше сладости без лишнего сахара, замените мед на один из низкокалорийных сиропов Mr. Djemius ZERO: банан, ананас, груша, маракуйя или манго. В двух столовых ложках сиропа - всего 12 ккал и море яркого вкуса!
-
Калорийность 149 ккал
-
Белки 2 г
-
Жиры 10 г
-
Углеводы 13 г
Если вы не хотите смузи, то посмотрите рецепты бутербродов с авокадо.
Простой бутерброд с авокадо
Ингредиенты:
-
Половинка спелого авокадо
-
Мягкий сыр — 1 ст.ложка
-
Яйцо — 1 шт.
-
Цельнозерновой хлеб
-
Соль, специи
Приготовление:
В неглубокой чашке разомните мякоть авокадо. Смешайте ее с сыром, добавьте соль. Сварите яйцо, хлеб подрумяньте. На готовый тост выложите массу из авокадо и сыра, сверху украсьте тонко нарезанным яйцом.
Бутерброд готов!
КБЖУ на 100 г:
-
Калорийность: 203 ккал
-
Белки: 5,6 г
-
Жиры: 16,1 г
-
Углеводы: 8,8 г
Бутерброды с красной рыбой и авокадо
Такие бутерброды подойдут и для завтрака и для приема гостей. Смотрятся они очень аппетитно и нежные на вкус.
На 2 порции вам потребуется:
-
Хлеб — 2 тоста или 2 кусочка багета
-
Красная рыба — 60 г
-
Авокадо — ½ плода
-
Творожный сыр — 100 г
-
Зелень по вкусу
Приготовление:
-
Рыбу можно взять любую малосольную - форель, семга, лосось.
-
Творожный сыр можно купить сразу с зеленью.
-
Нарежьте рыбу тонкими полосками. Из авокадо удалите косточку, очистите от кожуры и порежьте на квадраты. Поместите нарезанный авокадо в блендер, сбрызните лимонным соком, чтобы оно не потемнело, и измельчите.
-
Добавьте к массе из авокадо половину творожного сыра и зелень. Смешайте в блендере до однородной массы.
-
На хлеб намажьте оставшийся белый творожный сыр. Чуть отступив от края намажьте массу из сыра и авокадо. можно воспользоваться кондитерским шприцом. Сверху выложите рыбу и веточку зелени. Приятного аппетита.
-
Калорийность 215 ккал
-
Белки 6 г
-
Жиры 14 г
-
Углеводы 13 г
Бутерброд с авокадо и яйцом
Это сочетание стало классикой ПП-рецептов. Быстро, легко в приготовлении и очень полезно!
На 1 порцию потребуется:
-
Ржаной хлеб — 2 ломтика
-
Авокадо — ½ шт.
-
Яйцо — 1 шт.
-
Оливковое масло
-
Лимонный сок
-
Соль, специи
Приготовление:
-
Отварите яйцо. Ломтики хлеба обжарьте на сухой сковороде с двух сторон.
-
Авокадо очистите от кожуры. Мякоть разомните вилкой в миске. Готовое пюре из авокадо выложить на хлеб и сбрызнуть лимонным соком.
-
Яйцо порезать на тонкие кружочки и выложить на бутерброд. Посолить и приправить специями по желанию. Молотый перец или орегано идеально подойдут.
-
Бутерброд сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла.
-
Калорийность 219 ккал
-
Белки 6 г
-
Жиры 12 г
-
Углеводы 20 г
Рецепты вкусных салатов с авокадо на завтрак или ужин
Низкокалорийный салат из авокадо и тунца
Вам потребуются:
-
Тунец консервированный — 1 банка
-
Помидоры черри — 100 г
-
Авокадо — 1 шт.
-
Огурцы — 1 шт.
-
Салат — 300 гр
-
Лимонный сок — ½ лимона
-
Оливковое масло
-
Перец, соль по вкусу
Важно. Не используйте "салатный тунец". Покупайте кусочки филе.
Приготовление:
-
Мелко порежьте помидоры и огурцы. Листья салата порвите на небольшие кусочки. Не режьте их ножом, от металла салат быстро вянет.
-
Из авокадо удалите косточку, отделите мякоть от кожуры. Нарежьте плод тонкими полосками.
-
Добавьте все ингредиенты в салатник и перемешайте. Сбрызните все соком лимона и добавьте масло. Посолите и поперчите. Перемешайте салат еще раз и выложите сверху кусочки рыбы.
Салат следует подавать сразу после приготовления. Он не хранится в холодильнике.
-
Калорийность 97 ккал
-
Белки 5 г
-
Жиры 7 г
-
Углеводы 2 г
Можно ли заправить такой салат майонезом вместо масла и лимона?
Да, если это низкокалорийный Zeronnaise от Mr. Djemius Zero. В нем нет сахара и лишних калорий, зато есть приятная густая консистенция и любимый многими вкус изысканного майонеза. Просто сравните калорийность 1 столовой ложки заправок: оливковое масло - 135 ккал (на 15 г), майонез обычный - 155 ккал (на 25 г), майонез Zeronnaise - 35 ккал (на 25 г).
Салат с авокадо и креветками
Этот оригинальный салат стал фаворитом всех, кто придерживается ПП-питания.
На 2 порции вам потребуется:
-
Половинка авокадо
-
Креветки — 110 г
-
Помидор — 1 шт.
-
Репчатый красный лук — ½ луковицы
-
Болгарский перец среднего размера — ½ шт.
-
Листья салата — 2-3 шт.
-
Лимонный сок
-
Оливковое масло
-
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
-
Для начала отварите креветки. Обратите внимание, что воды должно быть в два раза больше, чем креветок. Посолите из расчета 1 столовая ложка соли на 1 литр воды. Дайте воде закипеть, добавьте креветки. Как только вода снова закипела, снимайте кастрюлю с огня. Откиньте креветки на дуршлаг, промойте водой. Остывшие креветки очистите.
-
Перец нарежьте соломкой, помидор — тонкими дольками. Лук нарежьте полукольцами. Листья салата порвите руками.
-
Удалите из авокадо косточку и очистите от кожуры. Нарежьте его небольшими кубиками.
-
В глубокой миске смешайте все ингредиенты. Сбрызните салат лимонным соком, перемешайте. Добавьте соль и перец. Заправьте маслом и перемешайте еще раз.
Подавайте салат сразу после приготовления.
-
Калорийность 190 ккал
-
Белки 12 г
-
Жиры 12 г
-
Углеводы 7 г
Правильное питание обязательно включает в себя сытные блюда. Рецепты ниже прекрасно подойдут для вкусного обеда.
Курица с авокадо
На 2 порции вам потребуются:
-
Куриное филе — 2 шт.
-
Соевый соус — 50 мл
-
Авокадо — 1 шт.
-
Помидор — 1 шт.
-
Чеснок — 2 зубчика
-
Лимонный сок
-
Базилик
-
Молотый черный перец
Приготовление:
-
Куриное филе надрежьте вдоль, но не разрезайте его до конца. Разверните филе, как книжку, и отбейте. Затем положите его в глубокую тарелку, полейте соевым соусом. Пока курица маринуется, переходите к овощам.
-
У авокадо удалите косточку, очистите кожуру. Нарежьте его на кусочки. Помидор нарежьте кубиками, чеснок и базилик измельчите.
-
В миске соедините авокадо и помидор, сбрызните лимонным соком, иначе авокадо потемнеет. Добавьте зелень и чеснок. Перемешайте все ингредиенты.
-
Грудку слегка отожмите, выложите на разделочную доску. Нафаршируйте грудку овощной смесью. Закройте скрепите края шпажками. Выложите мясо в форму для запекания, залейте соевым соусом, в котором курица мариновалась. Сверху посыпьте щепоткой перца.
-
Выпекайте грудку 45 минут при температуре 180 градусов. По мере необходимости поливайте мясо соевым соусом со дна формы.
-
Калорийность 112 ккал
-
Белки 15 г
-
Жиры 5 г
-
Углеводы 6 г
Гуакамоле классический
Это традиционный мексиканский соус из авокадо. Прекрасно подходит для брускетт, или как закуска хлебцов или крекеров.
На две порции понадобится:
-
Авокадо — 1 шт.
-
Помидоры — ½ шт.
-
Перец чили — ⅓ шт.
-
Лук — ⅓ луковицы
-
Чеснок — ⅕ зубчика
-
Сок лайма
-
Оливковое масло
-
Кинза или петрушка свежая
-
Соль, перец
Приготовление.
-
Для гуакамоле обязательно выбирайте спелое авокадо.
-
Очистите лук, мелко порежьте и пересыпьте в миску. Залейте соком лайма. Пока маринуется лук, подготовьте помидоры. Сделайте крестообразный надрез на верхушке и положите помидор в кипяток на 2 минуты. Выньте помидор из кипятка и положите в холодную воду. Из-за разницы температур, кожица легко отслоиться. Очистите помидор, нарежьте на дольки и удалите семена. Мякоть без семян нарежьте на мелкие кубики.
-
Перец очистите от семян и порежьте на мелкие дольки. Зелень порубите. Чеснок натрите на мелкой терке.
-
Авокадо отделите от семечка, мякоть выньте ложкой. Разомните вилкой до состояния пюре.
-
В глубокую миску положите пюре из авокадо и лук с соком лайма. Перемешайте. Добавьте остальные овощи и заправьте оливковым маслом. Посолите. Соус готов!
-
Калорийность 260 ккал
-
Белки 3 г
-
Жиры 24 г
-
Углеводы 10 г
Яйцо, запеченное в авокадо
Оригинальный рецепт, приготовление которого занимает 15 минут. Это так же быстро, как сварить кашу на завтрак. Но вкуснее и полезнее по содержанию микроэлементов.
На две порции потребуется:
-
Авокадо— 1 шт.
-
Яйцо — 2 шт.
-
Прованские травы
-
Соль, перец
Приготовление:
-
Яйца лучше брать среднего размера или мелкие, чтобы они уместились в авокадо.
-
Разрежьте авокадо пополам, косточку удалите. Шкурку удалять не надо. Чтобы авокадо было устойчивым, чуть срежьте донышко.
-
Выньте ложкой немного мякоти, чтобы ямка от семечка была глубже. Главное, не повредите стенки плода.
-
В каждую половинку авокадо вылейте яйцо и поставьте в духовку на 10-15 минут при температуре 180 градусов. Готовые авокадо посыпать солью, перцем и прованскими травами.
Горячий завтрак готов.
Важно: в авокадо нельзя кушать кожуру. Поэтому ложечкой извлекайте запеченное яйцо и мякоть плода.
Приятного аппетита.
-
Калорийность 186 ккал
-
Белки 7 г
-
Жиры 15 г
-
Углеводы 4 г
Если вы еще не пробовали блюда с авокадо, обязательно включите их в свой рацион. Сытные и питательные, они помогают вкусно и правильно питаться без вреда для фигуры.